Poradniki · Pisanie dla siebie
Dziennik wdzięczności: jak prowadzić, szablon i przykłady
Dziennik wdzięczności to zapisywanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny lub wdzięczna: dużych i zupełnie drobnych. Brzmi banalnie, ale zmienia to, na co zwracasz uwagę w ciągu dnia. Poniżej prosty szablon, przykłady wpisów i pytania na dni, kiedy nic nie przychodzi do głowy.
Jak prowadzić dziennik wdzięczności?
- Wybierz stały moment, najlepiej wieczór, kiedy dzień jest już za Tobą.
- Zapisz trzy rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczny lub wdzięczna.
- Przy każdej dopisz dlaczego. „Kawa” to mało. „Kawa, którą Ola zrobiła mi bez pytania, bo widziała, że jestem zmęczona” to wpis, który działa.
- Szukaj konkretów, nie ogólników. „Zdrowie” wpisane po raz dziesiąty przestaje coś znaczyć.
- Nie musisz codziennie. Wiele osób woli pisać 2-3 razy w tygodniu, ale dłużej i uważniej, niż odhaczać listę na siłę.
- Raz w miesiącu przeczytaj wszystkie wpisy. Zobaczysz, kto i co pojawia się najczęściej.
Szablon dziennika wdzięczności
Przepisz go do zeszytu albo notatek w telefonie:
Data: [dzień]
Jestem dziś wdzięczny lub wdzięczna za:
1. [rzecz], bo [dlaczego]
2. [rzecz], bo [dlaczego]
3. [rzecz], bo [dlaczego]
Dobra rzecz, którą dziś zrobiłem lub zrobiłam dla kogoś: [co]
Dobra rzecz, którą ktoś zrobił dla mnie: [co]
Jedno zdanie o dzisiejszym dniu: [zdanie]
Dziennik wdzięczności: przykłady wpisów
Przykłady napisaliśmy na potrzeby tej strony.
Przykład 1: zwykły dzień
1. Za słońce rano na balkonie, bo pierwszy raz od tygodnia wypiłam kawę na spokojnie.
2. Za to, że Tomek zadzwonił po pracy tylko po to, żeby zapytać, jak minęło spotkanie.
3. Za to, że wreszcie oddałam projekt, choć byłam pewna, że nie zdążę.
Przykład 2: trudny dzień
1. Za to, że dzień się skończył.
2. Za ciepłą zupę od mamy, którą miałem w zamrażarce.
3. Za to, że mimo wszystko poszedłem na krótki spacer i przez 10 minut nie myślałem o pracy.
Drugi przykład pokazuje, że w gorszy dzień wystarczą drobiazgi. Właśnie wtedy dziennik daje najwięcej.
Za co być wdzięcznym? Pytania, gdy nic nie przychodzi do głowy
- Kto dziś zrobił dla mnie coś miłego, nawet drobnego?
- Co dziś działało, choć zwykle o tym nie myślę? (woda w kranie, autobus na czas, zdrowe kolana)
- Czego się dziś nauczyłem lub nauczyłam?
- Co mnie dziś rozśmieszyło?
- Jaka rzecz w moim domu ułatwia mi życie?
- Za co mogę podziękować sobie z wczoraj?
- Kto był dla mnie ważny w tym roku?
- Jaki trudny moment z przeszłości czegoś mnie nauczył?
- Co dobrego wydarzyło się dziś w świecie wokół mnie?
- Co mam dziś, o czym rok temu marzyłem lub marzyłam?
Co daje dziennik wdzięczności?
W znanym badaniu Roberta Emmonsa i Michaela McCullougha z 2003 roku osoby, które co tydzień zapisywały, za co są wdzięczne, oceniały swoje życie lepiej niż osoby zapisujące kłopoty albo zwykłe wydarzenia. Inne badania sugerują, że lepiej działa pisanie rzadziej, ale uważnie, niż codzienne odhaczanie listy, które szybko powszednieje. Wdzięczność nie usuwa problemów, ale pomaga zauważyć to, co w życiu działa, obok tego, co nie działa.
List wdzięczności do bliskiej osoby
Mocniejszą wersją dziennika jest list wdzięczności. Wybierz osobę, której nigdy porządnie nie podziękowałeś(aś), i napisz do niej list: co dla Ciebie zrobiła, jak to wpłynęło na Twoje życie i co dziś o tym myślisz. Jeśli możesz, przeczytaj go jej na głos. To ćwiczenie z psychologii pozytywnej, które często wzrusza obie strony.
Dziennik wdzięczności a list do siebie
Dziennik wdzięczności zatrzymuje dobre chwile dnia. List do siebie zatrzymuje cały etap życia. Możesz je połączyć: raz na kwartał napisz list do siebie i przepisz do niego trzy rzeczy z dziennika, które najbardziej Cię poruszyły. Za 3 miesiące wróci mailem.
Na marginesie
Po kilku tygodniach prowadzenia dziennika zaczyna się szukać rzeczy do zapisania jeszcze w ciągu dnia. Wtedy dobra chwila przeżywa się dwa razy: kiedy się dzieje i kiedy się ją zapisuje.
Zobacz też
- Journaling: co to jest, jak zacząć i 30 pytań
- Podsumowanie roku: 36 pytań do siebie
- Co napisać w liście do siebie? Pytania na start
Aktualizacja: 18 października 2026.