List terapeutyczny piszesz przede wszystkim dla siebie. Adresatem może być osoba, z którą masz niezałatwioną sprawę, ktoś, kogo już nie ma, albo Ty sam lub sama sprzed lat. Zwykle takiego listu się nie wysyła. Chodzi o to, żeby wreszcie nazwać, co czujesz, i zobaczyć to z boku.
Czym jest list terapeutyczny?
To list pisany po to, żeby uporządkować emocje, a nie żeby coś komuś przekazać. Terapeuci czasem proponują go jako ćwiczenie między spotkaniami, ale możesz napisać go samodzielnie. Sam list nie zastąpi terapii. Może za to pomóc zrozumieć, co Cię gryzie, i przygotować się do rozmowy, jeśli kiedyś zechcesz ją odbyć.
Pomysł jest bliski metodzie, którą badał psycholog James Pennebaker: kilka dni pisania po kilkanaście minut o trudnym przeżyciu. W jego badaniach wiele osób po takim pisaniu czuło się lepiej. Jak wyglądał eksperyment, opisaliśmy we wpisie Terapia przez pisanie, a instrukcję krok po kroku w poradniku Pisanie ekspresywne.
Do kogo można napisać list terapeutyczny?
- Do osoby, która Cię zraniła. Możesz napisać wszystko, czego nie dało się powiedzieć na głos.
- Do kogoś, kogo już nie ma. Po stracie bliskiej osoby list pomaga powiedzieć to, na co zabrakło czasu.
- Do byłego partnera albo partnerki. Więcej o takim liście jest w poradniku List do siebie po rozstaniu.
- Do rodzica albo dziecka. Często to listy o tym, czego się oczekiwało i czego zabrakło.
- Do siebie z przeszłości. Na przykład do siebie z czasów, gdy było najtrudniej. Wzór jest w tekście List do siebie z przeszłości.
- Do własnego lęku, nałogu albo choroby. Pisanie do czegoś jak do osoby pomaga zobaczyć, ile miejsca to zajmuje w życiu. Osoby, które wychodzą z uzależnienia, piszą czasem list do nałogu albo do siebie z pierwszych dni trzeźwości.
- Do siebie z przyszłości. Taki list możesz dostać mailem za kilka miesięcy i sprawdzić, co się zmieniło.
Jak napisać list terapeutyczny krok po kroku?
- Wybierz adresata i jedną sprawę. Jeden list, jeden temat. Resztę zostaw na kolejne.
- Zarezerwuj 20 minut w miejscu, w którym nikt nie zajrzy Ci przez ramię.
- Zacznij od faktów. Co się wydarzyło, kiedy, kto tam był. Bez oceniania.
- Napisz, co wtedy czułeś lub czułaś, a potem, co czujesz dziś. Te dwie rzeczy często się różnią.
- Napisz, czego Ci zabrakło. Przeprosin, rozmowy, czasu, zwykłego „widzę Cię”.
- Napisz, czego potrzebujesz teraz. To najważniejsza część listu.
- Zdecyduj, co dalej z listem. Możesz go zachować, schować na kilka miesięcy, zniszczyć albo, po namyśle, przepisać na wersję do wysłania.
Nie poprawiaj stylu ani ortografii. List terapeutyczny nie musi być ładny. Ma być szczery.
Pytania, od których możesz zacząć
- Co chcę Ci powiedzieć, a nigdy tego nie powiedziałem lub nie powiedziałam?
- Co wtedy zrobiłeś, a czego się nie spodziewałem lub nie spodziewałam?
- Jak to wpłynęło na moje życie?
- Za co jestem Ci wdzięczny lub wdzięczna, mimo wszystko?
- Czego od Ciebie potrzebowałem lub potrzebowałam?
- Co z tej historii chcę zostawić za sobą?
- Co chcę zabrać ze sobą dalej?
- Gdybyś to przeczytał lub przeczytała, czego bym się bał lub bała najbardziej?
Przykład listu terapeutycznego
Przykład napisaliśmy na potrzeby tego tekstu. To list do przyjaciółki, z którą kontakt urwał się kilka lat temu.
Cześć, Magda.
Nie wyślę Ci tego listu, ale chcę go napisać. Od trzech lat się nie odzywamy i do dziś nie wiem dokładnie, dlaczego.
Pamiętam, że nie przyszłaś na moje urodziny i nie odpisałaś na dwie wiadomości. Byłam zła, ale bardziej było mi przykro. Miałam wrażenie, że przestałam być dla Ciebie ważna.
Dziś myślę, że ja też się nie odezwałam. Czekałam, aż zrobisz pierwszy krok, bo tak było łatwiej.
Brakuje mi naszych rozmów w niedzielę wieczorem. Brakuje mi kogoś, kto zna mnie od liceum.
Nie wiem, czy kiedyś do Ciebie napiszę. Wiem za to, że nie chcę już udawać, że mnie to nie obchodzi.
Ola
W takim liście nie trzeba wszystkiego rozwiązać. Wystarczy, że po napisaniu wiesz trochę lepiej, co czujesz i czego chcesz.
Czy list terapeutyczny trzeba wysłać?
Nie. Większość takich listów zostaje w szufladzie i to w porządku. Jeśli po napisaniu czujesz, że chcesz go wysłać, odczekaj kilka dni, przeczytaj go jeszcze raz i napisz drugą, spokojniejszą wersję. Pierwsza była dla Ciebie, druga może być dla drugiej osoby.
List terapeutyczny do siebie, który wróci
Możesz też napisać list terapeutyczny do siebie: o tym, co dziś jest trudne, i o tym, czego sobie życzysz. Kiedy taki list wraca po trzech albo sześciu miesiącach, widać, ile się zmieniło i co pomogło. Formularz jest pod tym wpisem: list szyfrujemy, nikt go nie czyta, a mailem wraca w dniu, który wybierzesz.
Kiedy list to za mało?
Pisanie pomaga uporządkować emocje, ale nie jest leczeniem. Jeśli od tygodni nie śpisz, nie jesz albo masz myśli o tym, żeby zniknąć, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem. W kryzysie zadzwoń pod 116 123 (telefon zaufania dla dorosłych) albo 800 70 2222 (Centrum Wsparcia, całą dobę), a w nagłej sytuacji pod 112.
Na marginesie
Najtrudniejsze w liście, którego się nie wysyła, bywa pierwsze zdanie. Wiele osób zaczyna od przeprosin albo od tłumaczenia drugiej strony. Dopiero w połowie kartki pojawia się zdanie, które naprawdę chciało się napisać. Warto je potem podkreślić.
